Článek pro magazín Jóga Dnes listopad/prosinec 2022
Znáte ten pocit, když se Vám nedaří usnout a druhý den jste naštvaní na svůj budík a podezříváte ho, že vás vyhání z postele příliš brzy? Rána jsou temnější, na zdravou snídani není chuť ani energie na přípravu, do práce se dostanete ani nevíte jak a myšlenka na to, že máte před sebou osm hodin, ve vás vyvolává pocit nechuti a paniky. A kde to vzniklo? U toho, že jste se nevyspali nejlépe. A kde vzniklo špatné vyspání? Ve většině případů u nezdravých před-spánkových návyků.
Tento díl je věnovaný spánku a naleznete v něm plno doporučení a rad, jak svůj spánek učinit kvalitnějším a vydatnějším. Přímo v tomto článku si ukážeme pár tipů, které vám mohou pomoci svůj spánek zlepšit. Myslete na to, že pokud máte špatné návyky, a to jak před spaním, tak i v jiných oblastech svého života, tak je nutné postupovat po malých krocích ale za to pravidelně a vytrvale. Vyberte si dva body a ty zakomponujte do svých dní. Každý den na nich pracujete a až je budete zvládat, přidejte další. Rychlý start mívá i rychlý konec. Důležité je, aby cesta byla trvalá a udržitelná, a proto postupujte krok za krokem a uvidíte, že účinky na sebe nenechají dlouho čekat.
Pravdou je, že časem kvalita našeho spánku klesá a tento stav začíná již od třicátého roku věku. Příčiny nespavosti se dělí na vnější a vnitřní. Vnitřními mohou být – stres, bolesti, nebo věk. Vnějšími pak bývá nevhodný životní styl, horko, nadměrný hluk, pozdní vydatné večeře a dlouhé sledování televize či mobilu před spaním.
Stejný čas spánku
Pokud je to jenom trochu možné, choďte spát ve stejný čas a zároveň se i ve stejný čas probouzejte. Jako děti jsme měli pevný denní režim a jako dospěláci ho mnohdy ztrácíme. Jenomže přílišná volnost nám také z dlouhodobějšího pohledu dobře neudělá a je třeba do svých životů zařadit i zdravý řád. Ideální čas k tomu se uložit ke spánku je desátá až jedenáctá hodina večerní, ale je to také velmi individuální.
Nejezte alespoň dvě hodiny před tím, než jdete spát
Nejíst dvě hodiny před spánkem je obecně platné pravidlo ale je možné tento čas i posunout. Opět doporučuji si nalézt pravidelnost v tom, kdy jíte. Naše tělo se pak dokáže mnohem lépe připravovat na potravu, lépe ji trávit a zároveň si užije i čas odpočinku bez ní. Z dvou hodin se časem můžete dostat až na 4. Tělo Vám bude za tento prostor klidu vděčné.
Vypněte telefony, notebooky a všechna zařízení, které svítí
Tento bod je velmi důležitý a stal se z něho takový novodobí nešvar. Jsme stále zahlceni informacemi a světlem z monitorů, telefonů a televizí. Už jenom to světlo v naší hlavě stále probouzí pocit toho, že je den. Další negativní stránkou zde je nepřetržité konzumování informací, videí a obrázků. Nevnímáme sami sebe, kdykoliv se, byť jen na chvilku zastavíme, už máme telefon v ruce a něco hledáme, píšeme, čteme… Zkuste alespoň doma v pozdním odpoledni, dát telefon z ruky, do jiné místnosti a místo televize si vezměte knihu nebo si povídejte s rodinou, hrajte hry a věnujte si společný čas. Protože ruku na srdce (ano stále to opakuju) ten čas je to nejcennější, co máte a co můžete dát a sdílet.
Jaký byl váš den – uvědomění
Zkuste si každý večer uvědomit, co jste ten den dělali. Jaký váš den byl, jak jste se cítili, co vám povedlo, nepovedlo, co jste jedli, koho jste potkali a jak vám s tím člověkem bylo. Často uléháme do postele s myslí plnou povinností, plánů, minulosti a budoucnosti a vlastně si sami sebe ani pořádně neuvědomujeme. Zkuste každý svůj den uzavřít, napsat si, co bude potřeba zítra zařídit a jít s klidnou a čistou hlavou spát. Poděkovat za vše, co k vám tento den přišlo a za vše, co jste mohli udělat, za vše, co jste získali i ztratili ale hlavně poděkujte za to, že jste ten den mohli prožít.
V jaké prostředí spíte
Prostředí, ve kterém usínáme je velmi důležité. Místnost by měla být jednoduchá, bez zbytečných věcí, které by nás rozptylovali. Ideálně i bez televize a jiné elektroniky. Ložnici udržujeme chladnější, čistou a tmavou, eliminujeme zvuky a pozornost věnujeme i správnému výběru matrace, polštářů a pokrývek.
Stejný čas spánku
Alespoň hodinu před spánkem už nepracujte ani nerozptylujte svou pozornost. Pokud je to možné tak nerozsvěcejte velká a ostrá světla ale volte přítmí. Možná bude ze začátku náročné chodit spát v jeden čas, ale věřte, že se to lze naučit. Tím, že budete před samotným spánkem již zůstávat v klidu a ideálně se věnovat praxi introspekce, dechovým a koncentračním technikám či přímo meditaci, budete dávat vašemu tělu impulz k tomu, že se se chystáte jít spát.
Bylinky a aromaterapie
Než sáhnete po chemických přípravcích na spaní, pojďte dát ještě před tím šanci samotné přírodě. K dobrému spánku nám lépe, než alkohol mohou pomoci i bylinkové čaje jako například meduňka, mučenka či mateřídouška. V aromaterapii lze sáhnout po levanduli, heřmánku nebo citrónu.
Zajímavost:
Věděli jste, že v řecké mytologii existuje bůh spánku? Jeho jméno je Hypnos a jeho úkolem je každou noc sestoupit se svou matkou Nikty – bohyní noci, na zem a na všechny živé tvory seslat spánek, který je zbaví starostí a trápení. Jméno jednoho ze tří Hypnových synů je Morfeus – bůh snů, a právě z jeho jména je pojmenované opium, které umí tlumit bolesti.
A připomeňme si ještě jednu důležitou věc, proč ten spánek vlastně tolik řešíme?
Díky zdravému a plnohodnotnému spánku budeme mít lepší paměť, vyšší odolnost na stres, budeme produktivnější, předejdeme stavům deprese, vyhoření a stejně tak i obezitě. Za dobrý spánek nám poděkuje srdce, zlepší se náš metabolismus a zvýší imunita. Myslím, že důvodů proč se dobře vyspat, máme více než dost, takže: „Dobrou noc a sladké sny.“
S přáním sladkých snů
Lenka Eliška Petrikovičová