Článek pro tištěný magazín JD březen/duben 2022
V minulém díle jsme si pověděli o tom, co může způsobit předčasné stárnutí a dnes bych Vám ráda představila první ze základních pilířů k udržení si delšího, a hlavně kvalitnějšího žití a tím je strava. Hned v úvodu chci ještě zmínit, že k dlouhověkosti nám nepomůže pouze pojídání brokolice, ale že se jedná o komplexní nastavení si svého vlastního zdravého životního stylu. Všechny pilíře Vám budu postupně představovat a odkrývat v následujících dílech a nyní se pojďme vydat k dnešním hlavnímu tématu, tedy stravě.
Začneme půstem
Jestli jste si připravili papír a tužku na sepsání nákupního seznamu, tak ho ještě na chvilku dejte stranou protože tento díl, ač je o stravě jsem se rozhodla začít tématem půstu. A jako první rada k udržení si vitality a dlouhotrvajícího zdraví zní: „Jezte méně.“
Každá verze půstu i když nám není na začátku příjemná, pomáhá našemu tělu si odpočnout. My možná vnímáme dobu půstu jako nervózní a stresové období ale pravdou je, že buňky a orgány v tomto čase odpočívají a čistí se.
V dnešní době žije většina z nás v dostatku dokonce až v nadbytku, a mnohdy jíme mnohem více než by bylo zdravé. Již Hippokrates poznamenal památnou větu: „Jez proto, abys žil. Nežij proto, abys jedl.“ Potrava by měla být hlavně výživná a bohatá na potřebné vitaminy, minerály a aminokyseliny, díky kterým bude správně fungovat naše tělo a mozek.
Když se někde zmíním o půstu, tak lidé začnou kroutit hlavou: „Tohle já nevydržím, to není nic pro mě“ Jenomže doba a výzkumy pokročily a pod pojmem půst už není schováno jen a pouze několikadenní hladovění či prolévaní se hořce chutnajícími nápoji a litry vody. Půst v dnešní době dosáhl jiných rozměrů a je vhodný a dostupný téměř pro všechny. Je nutné zde zdůraznit slovo „téměř“ neboť někteří z nás mohou mít zdravotní problémy, které je nutné respektovat a konzultovat s lékařem.
Půst není o kručícím břiše, obřím hladu a podvýživě. Je pravdou, že většina z nás jí až moc, a proto když začneme jíst méně a snížíme svůj příjem potravy na nezbytné ale kvalitní minimum, tak se zde samozřejmě pocity hladu dostaví. Je ale možné je ovládnout, neboť to jsou pouze zaběhlé zvyklosti našich těl, které se dají upravit. Bez jídla se na delší dobu dokážeme obejít ovšem nikdy by to nemělo hraničit s anorexií, či stavy podvýživy, nezapomeňte že chceme své zdraví nakopnout a svůj kvalitní čas strávený na zemi prodloužit, ne ho zkracovat.
Se snížením množstvím jídla, a tedy i kalorií o deset až třicet procent bude mít hodně z nás problém, protože vyhýbat se svačinkám, zobání a restauracím bude vyžadovat hodně silnou vůli a touhu jít do toho naplno. Ale opět připomínám – zdravě. Tento půst a omezení množství jídla by se nám měli stát životním stylem, nejedná se o dietu na dva týdny. Musí být pro nás zdravě udržitelný.
Dělený půst
Ovšem máme tu i příjemnější verzi půstu a tomu se říká půst dělený. Funguje tak, že jíme normální porce jídla, ale respektujeme pravidelné pauzy – půsty mezi nimi. Jak to vlastně funguje? Náš den má dvacet čtyři hodin, z toho určitý čas spíme – většinou by to mělo být osm hodin a po zbytek času strávíme v bdělém fungování – nebo se o to alespoň snažíme. Pro začátek je dobré si vymezit dobu děleného půstu na dvanáct hodin a zasadit do ní i čas spánku. V praxi to bude vypadat následovně: Když vstáváme v šest hodin ráno a první kávu si dáme o půl sedmé tak poslední naše jídlo by mělo být o půl sedmé večer. Nezdá se to tak hrozné že ano? Jenomže v praxi velmi brzy zjišťujeme, že jsme zvyklí zobat u televize, dát si sklenku vína kolem desáté večer a tak dál. Navíc nám tento rytmus většinou velmi často rozhodí víkendy a dovolené. Pokud chcete nastoupit na cestu děleného půstu a podpořit tak své zdravý tak je dobré ho dodržovat všude a za všech okolností – kdy to alespoň trochu jde.
Dobu půstu je možné i prodloužit a to tak, že jídlo budeme konzumovat pouze deset nebo osm hodin od prvního sousta. Ráda bych tu ještě připomněla, že pravidelnost je tu opravdu velmi důležitá. Je nutné, aby se tělo naučilo, že snídaně přichází vždy (například) v sedm hodin ráno a poslední jídlo že je například v sedm hodin večer, pokud dodržujeme dvanáctihodinový interval. Mezi tím se tělo naučí odpočívat a čistit naše orgány a krev od odpadních látek. Pokud dostane nečekané jídlo v době, kdy je zvyklé na odpočinek tak se v těle spustí chaos. A ruku na srdce, jak tento chaos spouštíte často? Když si zapíšeme své doby jezení, co nám vyjde? Večerní půst přerušíme i kávou nebo čajem, jediné, co ho nenaruší je čistá voda. Večeře by měla být vždy 3-4 hodiny před usnutím. Mysleme na své tělo a na své trávení, stejně jako potřebujeme odpočívat my, tak potřebují odpočívat i naše orgány.
A co tedy budeme jíst?
Pokud se budeme bavit o vyváženém a zdravém jídelníčku tak hned v úvodu hlásím, že není možné doporučit jedno jídlo všem. Jinak budou jíst sportovci, jinak budoucí maminky, jinak děti, teenageři, senioři či lidé s různými zdravotními problémy. Nelze tedy představit jídelníček a potraviny vhodné pro všechny stejně. Na tom častokrát ztroskotají „úžasné“ diety, kdy Vám někdo sestaví jídelníček, aniž by Vás viděl a znal alespoň částečně Váš zdravotní stav a životní styl, takový jídelníček je obecný a může se velmi rychle stát, že za měsíc budete litovat vyhozených peněz.
Berte tedy prosím doporučení potravin jako obecné a snažte se vnímat především své tělo. Pokud mi nebude chutnat květák a budu ho do sebe chtě nechtě soukat i když všechny buňky v těle budou křičet že ho nechtějí, tak věřte že mi to moc nepomůže.
Důležitost aminokyselin
Potřebujeme je všichni, protože nám pomáhají tvořit svaly a vyrábět enzymy. Aminokyseliny jsou rozložené bílkoviny, které tvoří až dvacet procent lidského těla a hrají důležitou roli téměř ve všech biologických procesech.
Proč jsou pro nás bílkoviny tak důležité? Stabilizují hladinu cukru v krvi, pomáhají nám nabírat svalovou hmotu, podporují hubnutí, chrání naše srdce, a hlavně zpomalují stárnutí. Aminokyseliny se dělí na esenciální, které tělo neumí produkovat a je nutné je přijmout ze stravy nebo z doplňků a neesenciální které si tělo dokáže vyrábět samo, a to hlavně v játrech.
Hlavních devět esenciálních aminokyselin, které tělo nedokáže vyrobit se nachází v mase. Jsou jimi Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptofan, Valin, Histidin a Fenylalanin. Ovšem velká konzumace masa pro nás není vhodná a nejhůře na naše tělo působí průmyslově zpracované produkty jako slanina, šunka, klobásy. Trocha „svátečního“ masa na talíři nám nic neudělá ale čím dál více se přichází na to, že je lepší nahrazovat živočišné bílkoviny rostlinnými, které ovšem potřebných aminokyselin neobsahují tolik, jako bílkoviny živočišné.
Na vysokou konzumaci červeného masa je nutné si dát pozor, protože tím zvyšujeme riziko onemocnění srdce, cév a zvýšení krevního tlaku. Rostlinné bílkoviny jsou pro nás mnohem lépe stravitelné a nezatěžují naše střeva, navíc obsahují vlákninu, která je pro naše střeva jako rýžák a krásně je pročistí.
Rostlinné a živočišné bílkoviny:
Nejlepší zdroje rostlinných bílkovin jsou: čočka, fazole, ořechy, cizrna, rýže, žlutý hrách, brokolice, arašídy, mandle, pekanové ořechy, špenát, konopné semínko, chia semínka, spirulina, Quinoa, tufu, tempeh, seitan, ovesné vločky.
Mezi živočišné zdroje bílkovin patří: kuřecí prsa, krůtí maso, vepřová panenka, losos, žlutoploutvý tuňák, vejce, tvaroh, hermelín, Cottage, eidam 30%.
Tak a jsme konečně u té stravy
Po všech půstech se dostáváme konečně k okénkům, kdy se můžeme najíst a my se nyní podíváme na stravu, která prý dokáže naše tělo omladit, vyživit a pomoci udržet jeho zdravý a vitalitu i do postupujících let. Nastal čas si vzít k ruce ty nákupní seznamy a začít psát.
Hippokrates pravil: „Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem.“ a já nemohu než s ním souhlasit. To, co jíme bychom měli vybírat moudře a s ohledem na své zdraví a životní styl. Správná strava nám pomůže vyřešit mnoho fyzických problémů jenomže co bude zdravé a správné pro mě to nemusí být zdravé a správné pro Vás. Existuje jedna velká spojovatelka, která nabízí to nejlepší v mnoho variantách pro nás pro všechny. Je jí matka Země. Ať už budeme jíst cokoliv měli bychom v první ředě respektovat lokálnost potravin, právě ty potraviny, které uzrály v blízkosti našich domovů a daří se jim ve stejných podnebních podmínkách jako nám, budou pro nás ty pravé. Ty bychom měli volit jako první. Ale samozřejmě i já ráda testuji, a proto v doporučených potravinách a následných doplňcích stravy naleznete i potravu dováženou z jiných koutů světla.
Pokud budeme svou stravu měnit postupujeme následovně: jako první do jídelníčku zařadíme lokální potraviny, jako druhé volíme ty dovezené a jako poslední sáhneme po doplňcích stravy – pokud budou třeba.
Omlazení na talíři
Avokádo
Tohle je král vyjímající se ve většině receptů na instagramových talířích ale pojďme se podívat i na to, jak působí na naše tělo. Avokádo v sobě obsahuje vitaminy C, E, draslík a mononenasycenou mastnou kyselinou olejovou která je blahodárná pro správnou funkci našeho mozku. Avokádo milují nejen buňky uvnitř našich těl ale i mikrobi na naší kůži. Ze zralého avokáda si celkem rychle můžeme vyrobit pleťovou nebo vlasovou masku. Díky kyselinám, které avokádo obsahuje je naše kůže chráněna před stárnutím, které způsobuje sluníčko (poznámka: avokádo neobsahuje SPF faktory)
Extra panenský olivový olej – zpomaluje rozvoj demence, má protizánětlivé vlastnosti, pomáhá snižovat hladinu krevního cukru, pomáhá opravovat neurony a podporuje jejich růst a pomáhá nám udržovat si zdravý mozek do vysokého věku.
Ořechy – pozor ne arašídy. Arašídová másla jsou u nás stále více populární ale všeho s mírou přátelé, arašídy nespadají do kategorie ořechů, jste překvapeni? Já také byla. Arašídy jsou druhem luštěnin, které obsahují jeden z nejznámějších potravinových alergenů lektin.
Do jídelníčku spíše zařazujeme vlašské ořechy, pistácie, lískové ořechy, jedlé kaštany, makadamové ořechy, pekanové nebo pinie.
Co nám přináší dobrého: pomáhají chránit před cukrovkou, snižují možnost vzniku žlučových kamenů a chrání před záněty.
Další tuky: kokosový olej, sezamový olej, konopný a lněný olej
Mouku používáme:
Mandlovou, kokosovou, sezamovou.
Ovoce
Banány, maliny, ostružiny, borůvky, jahody, třešně, kiwi, jablka, nektarinky, broskve, švestky, meruňky, datle, fíky, granátová jablka, hrušky.
Zelenina
Mrkev, jarní cibulka, celer, křen, cibule, čekanka, pažitka, červená řepa, artyčok, bílá ředkev, ředkvičky, koriandr, chřest, česnek, houby, petržel. pórek, řapíkatý celer, okurky.
Atryčoky
jsou nabité vitaminy A,B,C a E a minerály jako je draslík, hořčík a vápník. Jeden artyčok obsahuje více než 10 gramů probiotické vlákniny a má vysoký obsah antioxidantů. Má silné antioxidační vlastnosti a působí blahodárně na naše játra, zabraňuje ukládání cholesterolu v cévách, pomáhá tělu s trávením a podporuje činnost slinivky.
Brukvovitá zelenina
Růžičková kapusta – obsahuje hodně vlákniny, a vitaminy B1, B2, B6, C a K. Má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti a je prospěšná pro naše střevní mikrobi.
Brokolice – obsahuje vitamin C a betakaroten, také vitaminy B1, B2, B3, a B6. Je zdrojem železa, zinku, hořčíku a draslíku.
Dále sem patří zelí všech druhů a barev, květák, kedluben, potočnice nebo mangold.
Listová zelenina
římský salát, špenát, listy pampelišky, fenykl, hlávkový salát, petrželová nať, kadeřávek.
Luštěniny
cizrna, čočka, fazole adzuki, hrách.
Další potraviny, které jíme v malém množství:
Batáty, kaki, vodnice, mango, jáhly, parmazán.
Alternativy k mléčným výrobkům
Kozí sýry a jogurty, kokosové mléko a jogurty, ghí.
Bylinky a koření
Tymián, muškátový oříšek, černý pepř, bobkový list, máta, kopr, koriandr, kurkuma, římský kmín.
Kakaové boby
Opravují DNA a snižují zánět, syrové kakaové boby jsou bohaté na antioxidanty, mohou zabránit srdečním chorobám, snížit vysoký krevní tlak a zlepšovat krevní oběh. Působí antidepresivně a chrání nervy před jejich poškozením. Hořčík, který je v kakaových bobech obsažený může pomáhat se syndromem PMS u žen.
Zelený čaj a Matcha
Matcha se v japonské kultuře stal tradičním rituálním nápojem panovníků a to právem. Detoxikuje tělo, podporuje paměť a soustředění, mírní stres, je plný důležitých antioxidantů, dodává energii, působí proti infekcím, zlepšuje imunitu a pomáhá se snižováním hmotnosti.
Doplňky stravy
Rozchodnice růžová
Nás umí pohladit na duši. Snižuje záněty, zlepšuje prokrvení tkání a přísun kyslíku do našeho mozku, tlumí projevy deprese a úzkostí, snižuje stres, zlepšuje paměť a soustředění, dodává nám fyzickou energii a zpomaluje jevy stárnutí.
Gotu Kula
Jedná se o léčivou rostlinu, která pochází z Afrických pralesů podporuje duševní zdraví, imunitní systém, kardiovaskulární systém a příznivě působí na naše trávení, zdraví žen a celkovou vitalitu našeho organismu. Je důležitým přírodním léčivem indonéské, indické ájurvédské a tradiční čínské medicíny. Je považována za silný elixír života, který podporuje dlouhověkost.
Ashwagandha
Je jedním z nejznámějších adaptogenů což je skupina rostlin, která přežije veškeré povětrnostní podmínky a dokáže se na okolí přizpůsobit. Podporuje nervový a hormonální systém, harmonizuje naše tělo i mysl, podporuje koncentraci, dýchací systém a působí pozitivně na reprodukční systém žen i mužů. Působí jako antioxidant, který pomáhá tělu bojovat proti volným radikálům. Pomáhá nám dodat energii, vitalitu, budovat svaly, výdrž a zdravou pokožkou.
Brahmi – pupečník asijský
Je odvozeninou slova Brahma, hinduistického Boha, kterému náleží úloha stvořitele vesmíru. Mniši ho používali na zapamatování dlouhých buddhistických textů z čehož plyne, že je výborný pro naši paměť. Již více než 3 000 let je považována za zázračnou potravinu pro mozek, uvolňuje mentální napětí a pomáhá snižovat hladinu kortizolu čímž tlumí stres a pocit úzkosti, obsahuje velké množství antioxidantů, zlepšuje krevní oběh, což znamená vyšší okysličování orgánů.
Vitamin D3 a K2
K2 se kombinuje s vitaminem D3 kvůli tomu, že umožňuje vitaminu D lepší vstřebávání. Vitamin D podporuje vstřebání vápníku a fosforu, udržuje správný stav kostí, zubů, svalových funkcí a imunitního systému, vitamin K podporuje normální srážlivost krve a udržuje normální stav kostí.
Další možné doplňky stravy: Spirulina, Housenice čínská, ženšen.
Pár slov závěrem
Myslím, že pro dnešní den toho bylo řečeno více než dost, a proto zakončím tento článek citátem od „otce západní medicíny“ Hippokrata:
„Chceš udržet své zdraví? Nejez do sytosti a nelekej se námahy.“
S přáním těch nejhezčích dní