Článek psaný pro tištěný magazín Jóga Dnes květen/červen 2022
Vítám vás u dalšího pilíře k prodloužení našeho kvalitního zdraví a dlouhověkosti. V dnešním díle si představíme téma spánku a podíváme se na otázky tipu jak je pro nás spánek důležitý a co může způsobovat jeho dlouhodobý nedostatek. Udělejte si pohodlí, obložte se polštáři, přikryjte dekami a jdeme na to. Pokud u tohoto článku usnete tak jenom dobře, neboť jak se brzy dozvíte - spánek léčí.
Ranní skřivani a noční sovy – pravda nebo výmluvy?
Jistě jste tato označení již slyšeli a mnozí z nás se pod jedno z nich i rádo „schovává“. Je úsměvné, že noční sovy považují skřivany za blázny a skřivani na oplátku považují noční sovy za lenochy. V posledních letech se můžete dočíst o tzv. magických ránech, kdy si nařídíte svůj budík například na 5:00 ráno a začnete být produktivní ještě před tím, než začne váš pracovní den. A to děláte pravidelně bez výjimky toho, zda je pondělí nebo sobota. Skřivani s tím většinou nemají problém, pokud v sobě naleznou touhu a disciplínu do toho jít, pracovat na svém životě a dává jim to smysl, tak to pro ně bývá brnkačka. Ovšem noční sovy z těchto trendů moc nadšené nebývají. Ať se snaží sebevíce tak nedokáží v začátku noci klidně usnout a jejich hlava i energie těla většinou jede na denní obrátky a slastný spánek k nim přichází až v pozdních nočních hodinách. Což se promítne do jejich nelibosti k tomu si přivstat.
A nyní si odpovíme na otázku visící ve vzduchu: „Opravdu existují noční sovy a ranní skřivani?“ Odpověď zní: „Ano, je to tak.“ A proto my skřivani (patřím do této party také a v kolektivu na dovolených jsem vskutku velmi oblíbená) se máme stát k opravdovým sovám ohleduplnější. Opravdovým píši proto, že občas se za sovu rádi schovávají líní skřivani, nebo lidé, kteří jsou „na půli cesty“ a mají slabou vůli vstát. To, jestli jsme noční sovy nebo skřivani určuje především naše genetika. Bohužel dnešní doba tento fakt nerespektuje a nutí nás všechny vstávat stejně. Přitom by sovy byly mnohem produktivnější, kdyby se mohly vyspat a jejich pracovní harmonogram se posunul. Není to chyba ani lenost jsou to zkrátka geny.
Melatonin – hormon tmy
Hluboko v zadní části našeho mozku je uložená epifýza, která do našeho krevního oběhu vylučuje hormon melatonin. Ten přináší zprávu do našeho mozku o tom, kdy je čas jít spát. Melatonin je hlavní hormon, který řídí naši touhu spát nebo naopak bdít. Je to takový dirigent, který se objeví při západu slunce a začne nás pomalu kolébat ke spánku. Jakmile usneme tak se jeho funkce pomalu snižuje a končí při východu slunce kdy dostáváme pokyn, že je čas jít vstát. Trochu chybně se vykládá informace, že melatonin je možné přijmout v kapslích, a tak následně vyvolat spánek. Melatonin je hormon, který „pouze“ spánek spustí ale dále se na něm nepodílí, takže melatoninové kapsle nám spíše pomohou jako placebo efektu.
Jak zjistím že spím dostatečně dlouho?
Velmi jednoduše, stačí zodpovědět na následující otázky:
„Dokážete dopoledne fungovat bez dávky kofeinu?“
„Jste už dopoledne zralí jít si znovu lehnout?“
„Vstáváte sami nebo potřebujete budík, který ještě po zazvonění několikrát odsunete?“
„Jste přes den soustředění, pamatujete si věty, které čtete nebo je musíte za chvilku přečíst znovu?“
„Pokud řídíte, jezdíte na autopilota?“
„Zvládnete být přes den pozorní?“
„Zvládnete si pamatovat důležité věci?“
Pokud vstáváte vyřízení, své dopoledne si nedokážete představit bez velkého hrnku kafe a do práce dojedete ale občas ani nevíte, jak jste se tam vlastně dostali, tak je čas na to zpozornět a začít se na téma spánku více soustředit.
Když se dobře vyspíme, tak během dne dokážeme čelit různým složitým situacím a rozhodování. Dokážeme se lépe vypořádat s negativními a těžkými emocemi a vše zvládnou ve větším klidu. Jsme více koncentrovaní a dokážeme svět kolem sebe lépe vnímat a reagovat na něj.
Nedostatek spánku a přibírání, co je na tom pravdy?
Nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu, který navozuje pocit hladu a zároveň potlačuje hormon, který spouští pocit sytosti. A pokud držíte dietu a do toho ještě málo spíte, tak je to dokonce ještě horší, protože kila, která shodíte nebudou z tuků ale ze svalů. Spánek pomáhá harmonizovat hladinu inzulinu a cukru v krvi a pomáhá nám držet na uzdě bláznivé chutě na vše, co zrovna vidíme. Když se dobře vyspíme tak své jídlo volíme mnohem pečlivěji, vybíráme jídla zdravá a prospěšná pro naše tělo. Když jsme nevyspalí tak máme větší chutě na sladké a také na jídla bohatá na sacharidy, ovšem po ovoci většinou nesáhneme naopak volíme sušenky, těstoviny, brambůrky, po kterých budeme mít opět znovu brzy hlad a našemu tělo to moc dobrého nepřidá.
Co dobrého přináší spánek našemu tělu
Dobrý spánek podporuje imunitu, zabraňuje vzniku infekcí, pomáhá tělu se lépe vypořádat s nemocemi. Podporuje tvorbu zdravého mikrobiomu v našich střevech. Snižuje krevní tlak a naše srdce tím udržuje v dobré zdravotní kondici, snižuje riziko srdečního infarktu nebo mrtvice, posiluje paměť, povzbuzuje kreativitu. Spánek je výživný pro náš mozek, dokážeme si lépe pamatovat, efektivně se učit a látku si dlouhodobě pamatovat. Dobrý spánek může být jedním z preventivních kroků proti rozvinutí Alzheimerově chorobě a demenci.
Pokud spíme málo, tak tím trpí všechny orgány, tkáně i soustavy v našem těle.
Bez spánku reagujeme nepřiměřeně emocionálně a občas to odůvodníme větou že „nám ujeli nervy.“ Býváme podráždění, útoční a jedovatí na své okolí. Spíše, než abychom se dokázali soustředit na to dobré, tak vnímáme to špatné a všecko „stojí za starou belu.“ Dětem vynadáme ještě dříve než nám ukáží žákovskou knížku, partnerovi vynadáme za drobečky na lince takovým stylem, jako by tam tu linku nechal úplně rozbořenou a sami na sobě toho moc pozitivního také nevidíme. Spát jdeme naštvaní, podráždění a s vědomím toho že svět je proti nám a nikdo nám nerozumí. A pak se stane že se vyspíme do růžova a předchozí den vnímáme jako zbytečně vyhrocený. Omluvíme se partnerovi a poprosíme ho, jestli by si příště mohl dát větší pozor. Pochválíme dětem jedničky, které jsme včera přehlédly a usmějeme se na sebe do zrcadla. Jistě znáte staré pořekadlo „Ráno moudřejší večera.“ Tak pokud jste se dneska opravdu špatně vyspali, tak se zkuste s nikým zbytečně nepohádat a raději dnes běžte z práce rovnou domů, pokud můžete a dejte se třeba šlofíka. Uvidíte, že svět bude zase růžovější (nebo oranžovější, barvu si vyberte dle vlastních preferencí).
Ovšem není to vždy tak, že nedostatečný spánek nás zhoupne jen na stranu negativní. Naopak, díky nevyspání jsme s emocemi jako na houpačce, chvilku je vše krásné a pozitivní a za pár minut upadneme do stavů podobných depresím. Pokud se velmi rychle nezačneme o své zdravé spánkové návyky starat tak nás k samotné depresi a extrémní vyhrocenosti nálad a situací mohou časem špatné spánková návyky dovést. Zároveň v těchto stavech můžeme začít uvažování o bezcennosti svého smyslu zde na zemi, což může vést až k sebevražedným sklonům.
Dalo by se říci, že spánek je lékem zdarma, který bychom si měli předepisovat v dostatečných dávkách pravidelně s užíváním jednou denně ve večerních hodinách.
Spánek a studium
Jistě se vám již někdy stalo, že v průběhu studia jste vynechali spánek, proto abyste se mohli nabiflovat na zkoušku. A možná se Vám to povedlo, ovšem co jste si z toho biflování pamatovali za měsíc? Za dva? Když vynecháme spánek, tak se soustředíme mnohem hůře a stejně tak si i pamatujeme informace. Spánek a ukládání informací, které chceme v budoucnu ještě někdy použít, tedy si je zapamatovat jsou spolu nedílně spjatí. A netýká se to pouze vybavování si učiva. Nedostatek spánku celkově oslabuje ukládání vzpomínek do dlouhodobé paměti. A myslím, že tohle nikdo z nás nechce. Co z toho plyne? Čím více se prospíte, tím větší bude vaše paměť a tím více si budete informace vybavovat.
Co udělat proto aby se nám lépe usínalo a náš spánek bych kvalitnější?
1. Vypněte světla
Já vím, zní to jako krok vzad od pokroku moderní doby, ale je to vlastně prosté. Dříve se lidé řídili podle slunce, když zapadlo šlo se spát případně se rozsvítili svíčky a olejové lampy a u nich se dodělávala ruční domácí práce a vyprávěli se příběhy. Zní to jako trochu sci-fi že ano. Já vím, ale pravdou je, že se natolik odpojujeme od běžného cyklu dne – jako je střídání tmy a světla, že to našemu organismu opravdu nemusí dělat dvakrát dobře. Jednou blikneme a tadá, znovu je den. Jenomže to tak vnímá i naše tělo, které by se za normálních okolností už začalo uklidňovat a chystat ke spánku. Umělé osvětlení nalhává našemu mozku, že je stále ještě den a toto světlo nedovoluje tělu vyloučit melatonin a umožnit nám jít spát.
2. Alkohol jako pomůcka pro uklidnění mysli a navození spánku
Někdy přicházíme domů tak moc ovlivnění dnem, který se stal, prací, názory, lidmi nebo aktivitami a namíříme si to rovnou k vinotéce nebo baru s přesvědčení, že alkohol nám pomůže zklidnit hlavu a možná i usnout. Ale pozor na to. Alkohol v prvním kroku omráčí tu část mozku, která umírňuje naše chování a díky tomu si přijdeme více uvolnění a občas uděláme nebo řekneme i to, co bychom bez alkoholového opojení nevypustili z úst. Po pár dalších locích nebo možná skleničkách utiší alkohol náš mozek natolik, že začneme být zpomalení a upadáme do stavu bezvědomí, kterému chybně říkáme spánek. Alkoholový spánek pro nás není spánkem osvěžujícím, neboť není plynulý. Většinou se několikrát za noc budíme a ráno vstáváme s pocitem těžké hlavy, malátnosti a jdeme rovnou ke kávovaru pro další dávku energie, tedy kofein.
3. Pravidelnost
Jděte si lehnout a vstávejte každý den ve stejnou dobu. To, že si o víkendu budete chtít přispat vám nijak zvlášť nepomůže, naopak se vám bude mnohem hůře v pondělí opět vstávat. Je pro nás samozřejmé si naladit budík na čas, kdy potřebujeme vstát, ale mělo by se stát také pravidlem a rituálem si naladit čas na to se začít na spánek chystat. Zhasnout velká umělá světla, vypnout monitory počítačů a televizí a odložit telefony. Zůstaňte pár chvil u sebe, uklidněte v hlavě chaos dne, zapište si, co potřebujete vyřešit, ale už to neřešte. Meditujte, vnímejte sami sebe, povídejte si se svou rodinou o dnešním dni, vyprávějte si příběhy a v čase, který jste si stanovili si jděte lehnout. Možná to bude chvilku trvat ale zvyk je železná košile a našemu tělu to prospěje.
4. Rituály před spaním
Již jsem některé zmínila výše v bodu 3. ale vnímám jako důležité jim věnovat ještě chvilku v bodě samostatném. Pokud můžete, tak si na večer nic velkého neplánujte a věnujte se přípravě na spánek. Večerní hygiena v koupelně je pro mnohé z nás samozřejmou rutinou, po které bychom už neměli zapínat žádné monitory ani obrazovky. Tato chvíle by měla znamenat to, že se jdeme připravit na spánek, uklidnit se. Udělejte si meditaci, klidné dechové cvičení nebo jenom rozjímejte o dnešním dni a uklidňujte své myšlenky. Tak jako děláme pořádek ve svém domově, tak dělejme pořádek i ve své mysli.
5. Vyhněte se kofeinu
Věděli jste, že i v bezkofeinové kávě bývá určité množství kofeinu obsažené? Netvrdím že ve všech, ale pokud na tohle sázíte, když jsi jdete dát v pozdním odpoledni bezkofeinovou kávu, tak si raději tuto informaci u vaší oblíbené kávy ověřte. Někdo z nás po kávě v pohodě usne ale někomu se bude kofein v těle odbourávat velmi pomalu. Kofein ale nenajdeme pouze v kávě obsahuje ho například i kola, některé druhy čajů a čokoláda (kakaové boby).
6. Pravidelný pohyb
Zkuste si přes den dopřát alespoň půl hodinky pohybu. Může to být procházka, běh, posilování, HIIT, jóga cokoliv, co vás bude bavit. Ovšem pozor si dejte na cvičení před spaním. Je pravdou, že je to lepší než cvičení žádné ale i přesto se zkuste podívat do svých diářů, jestli přeci jenom by ten pohyb nešel dát jinam. Pokud i přes to je večerní čas jediný, který máte, dobrá. Přizpůsobte tomu i druh sportu. Pohyb, který vás nabudí nebude úplně ten pravý ořechový pro budoucí spánek. Vyzkoušejte něco klidnějšího například jógu. Ta vám udělá moc dobře jak na duši, tak krásně protáhne a uvolní vaše tělo.
7. Ložnice – chrám spánku
Ložnici udržujeme, pokud možno chladnější, tmavou, klidnou, tichou a dobře vyvětranou. Pokusíme se zde nemít žádné svítící a blikající vymoženosti a pokud je to pro nás alespoň trochu přijatelné tak necháváme telefon v jiné místnosti a na buzení si pořídíme klasický budík. Ložnice by měla být zbavená veškerých rušivých předmětů. Základem je také výběr vhodné matrace a polštářů ale i nočního oblečení, které máme na sobě. Je důležité se cítit příjemně.
8. Pozor na pozdní večeře, těžká jídla a mlsání před spaním
Toto téma asi nemusím více rozebírat. Jistě víte, že se nám špatně usíná s plným bříškem a kroutícím se žaludkem, který potřebuje všechno strávit a nemá zrovna teď čas si jít lehnout. Nejzdravější i pro náš spánek je dodržování cirkadiánního rytmu o kterém jsme si psali v minulém díle. Jíme cca 2 hodiny před spaním ideálně i 4 a dodržujeme rozestupy mezi jídlem a půstem.
9. Horká vana může pomoci usnout
Pokud máte možnost si dát vanu plnou teplé vody tak to pro vás může být velmi přínosné trpíte-li nedostatkem spánku a nespavostí. Po koupeli by opět měl následovat klid, poslouchejte hudbu, čtěte si knihu, ale opět znovu, telefony a displeje již nechte zavřené. Vana nás hezky ukolébá a dodá nám pocit ospalosti.
10. Denní světlo
Slunce je pro nás velice důležitým zdrojem energie a osvěžení – samozřejmě v rozumné míře. Pokud trpíte nedostatkem času tak zkuste pobyt venku spojit s pohybem. Tím budete mít dva body na cestě k lepšímu spánku odškrtnuté. Pokuste se vstávat při východu slunce a třeba si zacvičit oblíbenou ásanovou sestavu, nebo vyjděte na zahradu či terasu a zhluboka dýchejte. Určitě tu proudící energii ucítíte pulzovat v celém svém těle a svou mysl krásně připravíte na celý následný den.
Bylinky a aromaterapie pro dobrý spánek
Spánek je také možné podpořit bylinnými čaji a tinkturami, ale pozor na to abyste se nepřepili a nebudila Vás pak potřeba jít večer na malou.
Z bylinek můžete zvolit například: meduňku, kozlík lékařský, třezalku tečkovanou, mučenku pletní, mateřídoušku, heřmánek, levanduli nebo zvolit z mnoha dostupných bylinných směsí.
Aromaterapie pro uklidnění mysli a dobrý spánek
Levandule, vetiver, ylang-ylang, cedr, majoránka nebo jalovec
Yoga nidra – jógový spánek
Balanc mezi bdělostí a spánkem. Jóga nidra je jako uvolňující masáž pro náš mozek a pro naši mysl. Jedná se o formu řízené meditace, která navozuje úplnou fyzickou, mentální a duševní relaxaci. Zklidňuje nervový systém a aktivuje parasympatické reakce (relaxace, odpočinek, trávení). Lektor nás v meditaci většinou provází přes skenování vlastního těla až ke zklidnění nervového systému, kdy se dostáváme na hranu spánku, ale stále jsme bdělí a naplno vnímáme své tělo, volně a bez jakéhokoli nepohodlí nebo tlaku.
V čem nám jóga nidra může být prospěšná
Ulevuje od mentální a emocionální úzkosti. Pomáhá uvolnit naše fyzické tělo, svaly, šlachy a fascie ale také naši mysl a díky tomu se nám daří lépe vypořádávat s úzkostmi, napětím, depresí a shonem náročných dní. Může pomoci při léčbě nespavosti, psychických poruch a psychosomatických nemocí. Pomáhá zlepšovat paměť a lépe se učit nové věci. Zvyšuje energii našeho těla tím, že mu pomůže se hluboce uvolnit a pobýt v plné přítomnosti a pozornosti v čase teď a tady. Přiznejte si, kdy jste si naposledy tento wellness plné pozornosti dopřáli?
Joga nidra působí na autonomní nervový systém, který reguluje tělesné procesy probíhající bez našeho úsilí tedy dýchání, trávení, tok krve, srdeční tep. Tuto meditační techniku mohou cvičit všichni, a zvláště je dobrá pro ty, kteří se nedokáží sami uvolnit a užít si plnou přítomnost ve svém těle a ve svém životě. Díky vedené jóga nidře dojdeme do hlubiny našeho těla a dáváme si čas v ní pobýt což je pro mnohé z nás velmi léčivé a uvolňující, zároveň v tom uvolnění nacházíme ztracenou energii a při pravidelné praxi zjišťujeme, že se nám lépe spí, klidněji reaguje a funguje v běžném životním shonu a také že dokážeme být více přítomní a vnímaví ke svému tělu i když zrovna nejsme na jógové podložce.
Myslím, že dnes už bylo slov až příliš a nadešel čas k tomu, abychom nově nabyté informace zakomponovali do svých životů. Přeji Vám tedy krásnou dobrou noc a sladké sny.
Lenka Eliška Petrikovičová